gerakan gym bahu samping-belakang,deadlift,dan bisep curl

1. Bahu Samping Lateral Raise Tujuan: Melatih otot deltoid bagian tengah (side delts) agar bahu tampak lebar. Cara melakukan: Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Pegang dumbbell di kedua tangan di sisi paha, telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat kedua lengan ke samping sampai setinggi bahu (membentuk huruf T). Turunkan perlahan ke posisi awal. Ulangi 1015 repetisi, 34 set. Tips: Jangan mengayun tubuh. Fokus pada kontraksi otot bahu, bukan pada beban berat. Bisa dilakukan duduk untuk mengurangi momentum. 2. Bahu Belakang Rear Delt Fly (atau Bent-Over Lateral Raise) Tujuan: Melatih deltoid posterior (belakang) dan sedikit otot punggung atas (trapezius, rhomboid). Cara melakukan: Pegang dumbbell di tangan kanan dan kiri. Condongkan badan ke depan sekitar 4560 derajat, punggung tetap lurus. Dengan siku sedikit menekuk, angkat kedua tangan ke samping sampai sejajar bahu. Rasakan kontraksi di bahu belakang. Turunkan perlahan ke posisi awal. Tips: Fokus jaga posisi punggung lurus. Jangan terlalu berat agar tidak melibatkan punggung bawah. 3. Deadlift Tujuan: Latihan kompleks (compound) yang melatih banyak otot: punggung bawah, hamstring, glute, core, dan trapezius. Cara melakukan: Berdiri di belakang barbell dengan posisi kaki selebar pinggul. Pegang barbell sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus dan dada tegak. Dorong lantai dengan tumit, angkat barbell hingga berdiri tegak penuh. Turunkan barbell perlahan ke lantai dengan kontrol. Tips: Hindari punggung membulat ini bisa bikin cedera. Gunakan sabuk (lifting belt) bila beban berat. Fokus dorong dari kaki, bukan hanya menarik dengan tangan. 4. Biceps Curl Tujuan: Melatih otot bisep brachii (bagian depan lengan atas). Cara melakukan: Berdiri tegak, pegang dumbbell di kedua tangan, telapak menghadap ke depan. Tekuk siku untuk mengangkat dumbbell ke arah bahu. Turunkan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 1015 repetisi, 34 set. Variasi: Barbell Curl: fokus kekuatan dan massa. Hammer Curl: aktifkan juga otot brachialis dan forearm. Concentration Curl: untuk isolasi dan fokus penuh pada satu tangan. #Workout #GymMotivation #FitnessIndonesia #LatihanGym #FitLifestyle #MuscleBuilding #GymLife #FitnessGoals #LatihanBeban #BodyGoals Bahasa Indonesia (lebih cocok untuk SEO lokal) #LatihanBahu #LatihanBahuSamping #LatihanBahuBelakang #GerakanDeadlift #LatihanDeadlift #LatihanBisep #BicepsCurl #OtotBahu #OtotLengan #OtotPunggung #LatihanOtot #TipsGymIndonesia